Ketahui Indeks Glikemik Nasi Putih untuk Kontrol Gula Darah

KOMPAS.com – Indeks glikemik nasi putih mungkin sering ditanyakan oleh mereka penderita diabates atau yang ingin mengontrol kadar gula darah.

Sebab, nasi putih merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia.

Sebelum membahas indeks glikemik nasi putih, ada baiknya kita ketahui apa itu indeks glikemik.

Apa itu indeks glikemik?

Dikutip dari Better Health, indeks glikemik (GI) adalah sistem pengurutan makanan sumber karbohidrat berdasarkan seberapa lambat atau cepat makanan tersebut dicerna dan meningkatkan kadar gula darah.

Waktu yang dibutuhkan dalam mengukur GI biasanya 2 jam.

Indeks glikemik memberi peringkat makanan dari skala 0 hingga 100.

Skala paling rendah memiliki sedikit pengaruh terhadap kadar gula darah. Sedangkan skala tinggi, memiliki pengaruh besar terhadap peningkatan kadar gula darah.

Skala indeks glikemik dibagi sebagai berikut:

• GI rendah: 0 hingga 55
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Sementara merujuk Kementerian Kesehatan RI, kadar gula darah yang normal diukur sebagai berikut:

• Gula darah sewaktu (GDS)/tanpa puasa: kurang dari 200 mg/dL
• Gula darah puasa (GDP): kurang dari 126 mg/dL

Dikutip dari Health Grades, nasi putih termasuk dalam kategori makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu sebesar 73.

Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi karena telah melalui proses yang menghilangkan hampir semua seratnya.

Sehingga, makan nasi putih bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Sebagai alternatif Anda yang ingin mengontrol gula darah, bisa memilih beberapa makanan yang memiliki indeks glikemik rendah atau sedang.

Disari dari Medical News Today dan Verywell Health, berikut pilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang:

• Kacang merah: 24
• Kacang arab: 28
• Lentil: 32
• Susu: 37 hingga 39. Susu skim memiliki indeks glikemik 37, sedangkan susu full fat 39.
• Wortel: 39
• Oat: 55
• Keripik kentang: 56
• Muesli: 57
• Nanas segar: 59
• Soda non-diet: 59
• Roti gandum: 62
• Ubi jalar rebus: 63
• Kentang goreng: 63
• Labu rebus: 64
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Bubur millet: 67
• Beras merah matang: 68
• Sereal gandum: 69

Bagaimana nutrisi nasi putih?

Meski indeks glikemik nasi putih tinggi, penderita diabetes mungkin masih bisa mengkonsumsinya. Hanya saja dengan sangat dibatasi.

Sementara, nasi putih juga masih memiliki beberapa nutrisi yang bisa dipertimbangkan untuk bisa dikonsumsi.

Dikutip dari buku “Real Food True Health: Makanan Sehat untuk Hidup Lebih Sehat” (2008) oleh Dr. Ir. Muhammad Ahkam Subroto, M.App.Sc., fakta nutrisi nasi putih per dalam 120 gram sebagai berikut:

• Energi: 409 kalori
• Protein: 6,5 gram
• Lemak: 1,1 gram
• Karbohidrat: 93,2 gram
• Natrium: 0,6 mg
• Serat: 0,7 gram
• Vitamin E: 0,4 gram
• Vitamin A1: 0,10 mg
• Kalsium: 6 mg
• Magnesium: 30 mg
• GABA: 1,2 mg

Jika dibandingkan, beras merah adalah alternatif yang lebih baik dari beras putih.

Fakta nutrisi beras merah per 100 gram sebagai berikut:

• Energi: 110 kkal
• Protein: 8,0 gram
• Total lemak: 2,4 gram
• Lemak jenuh: 0,6 gram
• Kolesterol: 0 mg
• Karbohidrat: 81,6 gram
• Serat: 6,0 gram
• Vitamin B2: 0,8 mg
• Mangan: 0,90 mg
• Selenium: 9,80 mcg
• Magnesium: 43 mg
• Tripofan: 0,03 gram

Beras merah disebut juga sebagai beras diet, yang sebenarnya adalah beras merah germinasi (germinated brown rice).

Anda yang memiliki kadar gula darah tinggi atau diabetes yang ingin mengkonsumsi nasi putih perlu berkonsultasi langsung dengan dokter untuk mengukur porsi yang aman atau alternatifnya sesuai dengan kondisi Anda.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.